Ile czasu należy spać? To pytanie dostaję naprawdę często.
Wiele osób mierzy swój sen, w tym fazy snu, dlatego często pojawiają się także pytania o prawidłowy czas trwania konkretnej fazy snu (sen głęboki oraz REM).
Dzisiaj wyjaśnię temat wpływu ilości snu na zdrowie.
Na koniec opiszę, dlaczego nadmiar snu jest bardziej szkodliwy, niż niedobór.
A w drugiej części tego artykułu (którą znajdziesz tutaj) napiszę jakimi urządzeniami warto mierzyć sen (większość jest tak niedokładna, że wcale nie warto się nimi sugerować), a także jak niwelować skutki niedoboru snu na zdrowie.
Zapraszam do czytania.
Ogólne zalecenia dotyczące snu
Pod kątem zaleceń na temat ilości snu, ale także wskazówek, jak poprawić sen, czy też zdiagnozować różne problemy związane z nocną regeneracją, bardzo polecam Sleep Foundation – jest to naprawdę genialna strona, oparta na dowodach (Evidence Based), i oficjalnych zaleceniach, która odpowiada na najczęstsze pytania dotyczące snu.
To właśnie stroną Sleep Foundation posługiwałem się przy rekomendacjach dotyczących ilości snu, opartych na oficjalnych zaleceniach (Sleep Foundation przedstawia je ładniej graficznie).
Źródło: Sleep Foundation
Jak widać, im jesteśmy młodsi, tym więcej snu potrzebujemy.
Obecne zalecenia dla dorosłych mówią o zalecanych 7 lub więcej godzinach snu.
I tutaj trzy uwagi ode mnie:
- jeszcze jakiś czas temu młodzi dorośli, do 25 roku życia mieli zalecone 8-9 godzin snu (trochę więcej, niż dorośli). Co najmniej do 25 roku życia rozwija się kora przedczołowa – najbardziej „ludzka” część mózgu, odpowiedzialna za kontrolowanie impulsów, czy myślenie przyszłościowe (z wiekiem bardziej świadomie podchodzimy do konsekwencji swoich decyzji);
- dorośli w wieku 25-65 lat mieli zalecone 7-9 godzin snu na dobę;
- dorosłym w wieku >65 lat zalecano 7-8 godzin snu.
Jednak te nowe zalecenia są naprawdę dobre, w świetle badań naukowych, które teraz przedstawie.
Ilość snu a ryzyko śmierci – badania naukowe
Obecnie mamy wiele meta-analiz na temat wpływu ilości snu na ryzyko śmierci (meta-analiza to zebranie dostępnych w danym temacie badań w jedno i wyciąganie wniosków. To jeden z najlepszych możliwych dowodów naukowych).
Wszystkie badania wykazują to samo – najniższe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny występuje przy trochę ponad 7 godzinach snu – zarówno mniejsza, a w szczególności większa ilość snu zdecydowanie zwiększa ryzyko śmierci.
Kilka przykładowych badań:
Źródło: Jin Q, Yang N, Dai J, et al. Association of sleep duration with all-cause and cardiovascular mortality: a prospective cohort study. Front Public Health. 2022;10:880276.
Jak widać, około 7 godzin snu wiążę się z najmniejszym ryzykiem śmierci, a w szczególności nadmiar snu znacznie to ryzyko zwiększa.
Źródło: He M, Deng X, Zhu Y, Huan L, Niu W. The relationship between sleep duration and all-cause mortality in the older people: an updated and dose-response meta-analysis. BMC Public Health. 2020;20(1):1179.
Tutaj ponownie około 7 godzin to najmniejsze ryzyko śmierci, a spanie nawet >8h znacznie to ryzyko zwiększa. Największe ryzyko śmierci występuje przy największej ilości snu.
Źródło: Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of sleep duration with all- and major-cause mortality among adults in japan, china, singapore, and korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.
Tutaj mamy oddzielne wnioski dla kobiet i mężczyzn, jednak ponownie – nadmiar snu, nawet 8 godzin na dobę, zwiększa ryzyko śmierci.
Ilość snu a czas spędzony w łóżku
Trzeba jednak dodać, że 7 godzin snu to nie to samo, co 7 godzin spędzonych w łóżku.
Normalne jest to, że zaśnięcie zajmuje nam 5-15 minut, a w nocy się przebudzamy – niemożliwe jest spać od 22 do 6 rano bez żadnych przerw (pomijając stosowanie środków nasennych).
Dlatego ja polecam spać 7 godzin na dobę, co oznacza blisko 8 godzin spędzonych w łóżku.
Ile powinniśmy mieć snu głębokiego?
Sen głęboki, czyli faza N3 jest odpowiedzialna za regenerację fizyczną, tworzenie pamięci, czy działanie układu odpornościowego.
Sen głęboki występuję przede wszystkim w pierwszych 3-4 godzinach snu.
Zaleca się, by w głębokim śnie spędzać do 20% czasu snu, co daje około 80 minut przy 7 godzinach snu.
A więc można przyjąć, że powyżej 60 minut snu głębokiego jest dobrą ilością (chyba że śpimy znacznie dłużej).
Ile powinniśmy mieć snu REM?
Faza REM występuję w drugiej części snu – bliżej poranka.
Każdy kolejny 90-minutowy cykl snu zawiera więcej fazy REM, a mniej snu głębokiego.
Dlatego jeżeli budzisz się wcześniej niż zwykle, możesz mieć niedobory fazy REM, a gdy kładziesz się później niż zwykle – mniejszą ilość snu głębokiego.
Jest to faza związana z dynamicznych ruchem gałek ocznych oraz z marzeniami sennymi.
W fazie snu REM mózg jest bardzo aktywny – podobnie jak w trakcie dnia, jednak nasze mięśnie ulegają paraliżowi (żeby nie odgrywać snów).
Dodatkowo z tej fazy łatwiej się obudzić, niż z fazy snu głębokiego.
Zaleca się około 2 godzin snu REM.
Przykładowe wyniki snu
Teraz podzielę się moimi średnimi wynikami snu z Whoopa – opaski, która dokładnie mierzy sen.
Wrzuciłem moje średnie 6-miesięczne, co najlepiej oddaje obraz jakości i ilości snu.
Średnio śpię prawie dokładnie 7 godzin na dobę (jest to czas samego snu, a nie czasu spędzonego w łóżku – w łóżku spędzam praktycznie równo 8 godzin) – czyli idealnie pod kątem ryzyka śmierci (Whoop zawsze daje wysokie zapotrzebowanie na sen).
Snu głęobkiego + REM mam średnio 4:16, z czego ponad 2 godziny snu REM i ponad 1,5h snu głęobkiego – także wyniki bardzo dobre.
A tutaj jeszcze przykładowe ilości snu REM, deep, lekkiego, oraz przebudzeń + wyciągnięte średnie.
Jak widać moja średnia dla Deep sleep to 20%, dla REM około 35%, lekki sen około 33%, a przebudzeń 10% (tej konkretnej nocy miałem mniej przebudzeń i więcej fazy REM).
Dlaczego nadmiar snu jest szkodliwy?
Z badań jasno wynika, że to nadmiar snu jest najbardziej szkodliwy.
Dlaczego tak jest?
Ponieważ jeżeli ktoś potrzebuje spać >9 godzin na dobę, to:
- ma kiepskiej jakości sen, często związany ze stanem zdrowia, stresem, czy innymi czynnikami;
- cierpi na choroby chroniczne, które zwiększają zapotrzebowanie na sen.
Przykładowo mi praktycznie nie zdarza się spać nawet 8 godzin (poza wyjątkami), a naturalnie budzę się właśnie po około 7 godzinach.
Z kolei jeżeli ktoś śpi 10 czy 12 godzin na dobę, to na pewno jakieś czynniki wpływają na takie zapotrzebowanie na sen i moim zdaniem warto się temu przyjrzeć (nie mówiąc już o wpływie na codzienne życie, bo spędzając przykładowo 10 godzin w łóżku i 10 godzin na pracę razem z dojazdami, to niewielu czasu zostaje nam na cokolwiek innego).
Pomijam tu rzadkie uwarunkowania genetyczne, gdzie niektórzy potrzebują mniej lub więcej snu.