Melatonina to bardzo często stosowany suplement na poprawę snu a także na pokonywanie jet-lagu przy dłuższych podróżach. Jakie zastosowanie i skuteczność ma melatonina, czy jest bezpieczna oraz jak ją dawkować? O tym poniżej.
Melatonina jest neurohormonem wytwarzanym przez szyszynkę. Powstaje ona z serotoniny, gdzie synteza melatoniny w uproszczeniu wygląda tak:
Tryptofan -> 5htp -> serotonina -> melatonina
Melatonina jest wydzielana w ciemności, a światło hamuje jej produkcję (to nam mówi, dlaczego powinniśmy spać w ciemnym pomieszczeniu i ograniczać ekspozycję na niebieskie światło przed snem).
Jakie działanie ma suplementacja melatoniną? Okazuje się, że wybiega ona znacznie poza poprawę jakości snu i regulację rytmu dobowego:
– pomaga zasypiać, pomagając w walce z bezsennością – poprawiając zarówno jakość snu, jak i czas potrzebny do zaśnięcia (1);
– zdecydowanie zmniejsza objawy jet-lagu (2);
– może zmniejszać objawy szumów usznych (tinnitus) (3);
– zwiększa wydzielanie gastryny, przez co może mieć ochronny wpływ na śluzówkę żołądka, szczególnie w przypadku wrzodów. Dodatkowo może zmniejszać objawy refluksu, prawdopodobnie poprzez wpływ na zwieracz przełyku (5);
– może działać antyoksydacyjnie (6), dodatkowo zmniejszając stany zapalne (7);
– na krótko obniża ciśnienie krwi (8), dodatkowo poprawiając przepływ krwi (9);
– w przypadku guzów nowotworowych może zmniejszać ryzyko śmierci (10);
– może w niewielkim stopniu podnosić poziom hormonu wzrostu (11);
– może poprawiać pamięć w okresie stresu (12);
Oczywiście standardowo pojawia się pytanie – czy suplementacja melatoniną hamuje jej naturalną produkcję w ciele? Okazuje się, że nie a sama melatonina jest bardzo bezpieczna jako suplement, dodatkowo nie powoduje uzależnienia.
Jak dawkować melatoninę? Okazuje się, że najlepiej działają małe dawki – 1mg albo mniej. Większe dawki często powodują senność rano. Dodatkowo większa dawka wcale nie daje lepszego efektu.
Co ciekawe palacze gorzej reagują na suplementację melatoniną. Dodatkowo osoby starsze wytwarzają jej mniej. Osoby z depresją także mają niższy poziom melatoniny.
Dobrej jakości melatoninę od niedawna znajdziecie w Aliness w dawce 1mg. Na hasło UNDRA 5% rabatu na zamówienie ze strony https://aliness.pl/
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16455366
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20443220
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20082715
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21138476
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615492
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21138476
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10235107
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16207291
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9509065
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18853147