Wpływ niebieskiego światła na nasz sen oraz zdrowie.
Obecnie bardzo dużo mówi się o niebieskim świetle i o tym, że mocno wpływa ono na sen i rytm dobowy. Ale czym jest światło widzialne, co je emituje oraz jak na nas wpływa? O tym poniżej.
Światło niebieskie jest należy do spektrum światła widzialnego, jednakże ma najkrótszą długość fal z całego światła widzialnego – dłuższą falę ma światło zielone, żółte, pomarańczowe, a najdłuższą falę ma światło czerwone. W naturalnym środowisku, tj. w świetle słonecznym czy ogniu bardzo dużą część światła widzialnego stanowi światło czerwone czy pomarańczowe, a światła niebieskiego jest znacznie mniej. Z kolei sztuczne źródła światła, takie jak żarówki, lampki, komputery czy telefonu emitują bardzo dużo niebieskiego światła, a znacznie mniej tego o dłuższych falach (zielonego, pomarańczowego czy czerwonego). Niebieskie światło wpływa najmocniej na nasz rytm dobowy z całego spektrum światła widzialnego (1-3). Ten rodzaj światła będzie najbardziej szkodliwy wieczorem oraz przed snem, ponieważ kiedyś nie występował on praktycznie wcale po zmroku – dzisiaj z kolei jesteśmy narażeni na bardzo silne, sztuczne światło praktycznie przez całą dobę – chociażby oglądając telewizję czy siedząc na telefonie. Ekspozycja na sztuczne światło przed snem zaburza produkcję melatoniny (4) – hormonu, który jest ważny nie tylko dla naszego snu, ale także dla ogólnego zdrowia. Co ważne kontakt z telefonem komórkowym przed snem, nawet jeżeli nie emitowały one niebieskiego światła – hamował senność, nie wpływając przy tym na produkcję melatoniny (5). Dlatego też odradzam korzystanie z telefonu krótko przed snem, niezależnie od tego czy mamy w telefonie filtry niebieskiego światła, czy używamy okularów blokujących niebieskie światło.
Jak chronić się przed niebieskim światłem?
Oczywiście idealnie byłoby po zmroku używać tylko naturalnych źródeł światła – takich jak ogień (świeczki), albo po prostu czerwonego światła (np. czerwone żarówki), unikając sztucznego światła – tj. zwykłych żarówek, ale także patrzenia na ekrany komputera czy telewizora. Jednakże na pewno jest to bardzo trudne w praktyce. Na telefonie czy komputerze możemy używać wbudowanych filtrów niebieskiego światła – jednak pamiętajmy, że jeżeli siedzimy przy komputerze przy sztucznym świetle – te filtry nic nie dadzą. Dlatego też polecam okulary blokujące niebieskie światło, które są w stanie w znacznym stopniu ograniczyć naszą ekspozycje na ten rodzaj światła widzialnego przed snem. Sam stosuje okulary eyeshield, które blokują 100% niebieskiego światła. Używam ich codziennie 2-3 godziny przed snem. Okulary można kupić tutaj:
Czy powinniśmy chronić także skórę przed światłem niebieskim, czy tylko oczy?
Kiedyś dosyć słynny był eksperyment, w którym naukowcy świecili badanym latarką z tyłu kolana (!!) przed snem. Badanie to wykazało, że nawet światło skierowane na kolano może zaburzać sen (6) (badani mieli ciemne maski na oczach). Jednakże nowsze badania wcale nie potwierdziły pierwotnego wyniku, a wręcz obaliły wpływ ekspozycji skóry na światło niebieskie na jakość snu (7). Okazało się, że oryginalne badanie miało jedną dużą wadę – podczas świecenia latarka na wewnętrzną stronę kolana głośno włączony był telewizor, który miał odciągać uwagę od samego eksperymentu. Jednakże sam duży hałas przed snem może zaburzać jakość snu (8, 9). Oczywiście nie znaczy to, że powinniśmy spać w jasnym pomieszczeniu jedynie z opaską na oczy, jednakże to właśnie nasze oczy mają największy wpływ na rytm dobowy i to je przede wszystkim powinniśmy chronić przed niebieskim światłem przed snem.
Jednak czy światło niebieskie jest tylko złe?
Oczywiście jak we wszystkim ważna jest dawka, a w przypadku niebieskiego światła – przede wszystkim pora. Niebieskie światło z rana nie dość że jest mocno pobudzające (10) – zwiększa czujność i hamuje odczuwaną senność i potrafi „ustawić” rytm dobowy (11) (wystawiając się na niebieskie światło z rana dajemy silny sygnał do naszego mózgu i oczu, że jest rano i czas się obudzić), to dodatkowo wpływa ona korzystnie na późniejszy nocny sen (12). Ba, terapia jasnym światłem jest stosowana w leczeniu bezsenności (13)! Rożnego rodzaju lampy ze światłem niebieskim są także stosowane w chorobie afektywnej sezonowej. A więc światło niebieskie ma też swoje zalety.
Podsumowanie
Nadmierna ekspozycja na niebieskie światło przed snem bez wątpienia zaburza nasz sen i rytm dobowy, dlatego też powinniśmy stosować metody jego ograniczania – takie jak filtry w telefonie i komputerze, czerwone żarówki czy też korzystanie z naturalnych źródeł światła. Okulary blokujące niebieskie światło też są bardzo ciekawą opcją do rozważenia. Z kolei ekspozycja na niebieskie światło w ciągu dnia, szczególnie rano może działać pobudzająco, korzystnie na nastrój i regulację rytmu dobowego – dlatego też wtedy nie powinniśmy go ograniczać.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12970330
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507175
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900325
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28140399
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017916
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9430592?dopt=Abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12142528?dopt=Abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608916/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187651/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2743069/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4247643/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172210